こんにちは。ボディライト川越店の山口です。
前回は妊娠中における腰痛の原因についてご紹介しましたので、
今回はヨガのポーズを応用した、腰痛改善をお伝えしていきます。
妊娠期は新しい命を育む力強いときであると同時に、繊細で感情豊かなときでもあります。
このような時期を穏やかに、リラックスした心ですごしたいものです。
今回はヨガのポーズをアレンジして、身体の負担を少しラクにしていく方法をご紹介します。
「キャット&カウ」のストレッチで腰痛にアプローチ
腰痛は、多くの妊婦さんの悩みのひとつでもあります。
ホルモン分泌により、出産に向けて関節や靭帯がリラックスして柔らかくなっていくこの時期。お腹を支えるために大きな負担が腰の筋肉にかかってくるのです。
また、身体の重心が前に移るため、バランスを取ろうと歩く姿勢や立つ姿勢がどうしても反り気味になるため、背中や腰の筋肉に大きな負担がかかってきます。
そこで、背骨側とお腹側双方に効く、イスを使った動きをご紹介します。
１）
イスに腰掛けます。脚の幅は骨盤よりやや広め。両足先を平行に並べます（つま先が外を向かないように）。
そこから気持ちよく息を吸いながら気持ち背骨をゆっくり反らすつもりで、胸を天井に向けます。（写真・牛のポーズ）
２）
今度は息を吐き出しながら背骨を丸めるつもりでおへそを見るようにします。（写真・猫のポーズ）
このとき肩はすくめず、リラックス。肩に力が入るときは、いったん両肩をすくめて、そのまま後ろにひいて、ストン、と落とします。
身体を温め、腰回りだけでなく腿の筋肉の強化にもつながっていきます。
このポーズを気持ち良く続けるポイントは「呼吸」です。
呼吸に合わせてお母さんが骨盤を前に傾け、後ろに傾けることで、お腹の赤ちゃんはまるでゆりかごの中でゆられているよう。
ヨガでは鼻から吸って鼻から吐く鼻呼吸が基本ですが、妊娠中は全身の血液量が増えるため鼻への血液も増加し、鼻が詰まりやすくなると言われています。そのため、口呼吸でもOKです。
壁を使って脚のむくみを解消！
妊娠中に分泌されるホルモンにより、血管から水分が逃げ、身体に溜まりやすくなります。
特に脚のむくみなどが代表的です。脚をよく動かして循環をよくしたり、壁を使って脚を高く上げたりすることでむくみを解消していくこともできます。ヨガでビパリタカラニと呼ばれるこのポーズ。足幅はだいたい肩幅くらいを目途に、足の力を抜いて。
人によっては逆転の姿勢は辛く感じることもあるので様子を見ながら行いましょう。
ビパリタカラニ（写真）
横になるときの姿勢にも工夫を
子宮の重みが増加するため、おおよそ妊娠24週以降、あお向けの姿勢は、血液を身体から心臓に送り返す大静脈に圧力がかかりめまいや息切れの原因となることがあります（下大静脈症候群）。お母さんの心臓への血液量が減ると、短いあいだ、胎児への血液量も減ってしまい、一時的なストレスを与える原因になります。
大静脈が身体の右側にあり、大きくなる子宮も右に寄っていくため、妊娠中は左手側を下にして横向きになることがおすすめです。
ヨガのいいところは、自分の体重を利用してトレーニングができるところです。
深い呼吸をするための呼吸筋も一緒にほぐされていきます。呼吸が浅いと、同じ痛みでも強く長く感じてしまうのです。
変わりゆく身体とうまく向き合いながら、妊娠期を楽しくすごしていきましょう♪
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こんにちは
ボディライトに来る患者さんも鼻をムズムズされている方が多くいらっしゃいます。
寒さ対策として、たくさん着込んだり、ヒートテックや身体を温めるカイロなどを使用
頭痛を緩和する部分を刺激する
